Araba kullanırken uykulu hissediyor musunuz? Uyanık kalmak için kafeine mi ihtiyacınız var? Bir klişe vardır: Günde 8 saat uyumak gerekir. Araştırmalara göre Türkiye’de insanlar zamanının çoğunu uyuyarak geçiriyor. Yetişkinler günde ortalama 9 saate yakın uyuyor. Hafta sonu ise bu saati aşanlar var. Gereğinden fazla uyuduğumuz aşikar… Peki günde kaç saat uyumak gerekir? Nasıl kaliteli ve güzel bir uyku çekilir? Uyku neden ve niçin gereklidir? Uykuya dair aklınızdaki tüm soruları yanıtlamak için uykuya dair her şeyi bu yazıda bir araya getirdik.
Neden kaliteli uyku uyumak şart?
Sağlıklı bir yaşam için kilit nokta düzenli ve derin uyku uyumak. Güne daha enerjik başlamak için iyi bir uyku şart. Ancak daha da önemlisi uzun dönemde kaliteli uyumak ömrü uzatıyor. Psikolojik olarak da daha pozitif ve dengeli biri olmanızı sağlıyor. Sosyal ve iş yaşamınızda üretkenliğinizi ve yaratıcılığınızı artırıyor. Diyabet ve kalp rahatsızlıkları riskini azaltıyor. Günlük işlerinizde daha aktif olmak için iyi uyumamız şart.
Neden uyuyamıyorsunuz?
Yatağa gittiğinizde uzun süre uyuyamıyor musunuz? Birçok sebebi olabilir. Fakat en başında stres ve endişe geliyor. Uyumaya çalışırken çok düşünmek beyni harekete geçiriyor ve uyanık kalmanız için sizi zorluyor. Bazen ağrılardan bazen gürültülerden bir türlü uyuyamıyorsunuz. Bir başka önemli sorun ise uyumadan önce ekran karşısında çok fazla vakit geçirmek; telefonda saatler harcayıp uyumayı ikinci plana atabiliyorsunuz. Sigara, alkol ve kafein bağımlılığı da uyutmayabiliyor. Bunların yanı sıra ‘Neden uyuyamıyorum?’ sorusunu obsesif bir sorun haline getirmek ve uyumayı bir ‘iş’ gibi görmek de uyumanıza engel oluyor.
Gereğinden fazla uyumanın en büyük sebebi ve sonucu ise depresyon… Günde 9 saatten fazla uyumanız ciddi bir depresyonda olduğunuz anlamına gelebilir. Modunuz düşükse ya da düşüncelerinizi bastırma istiyorsanız daha çok uyumayı tercih edebilirsiniz. Fakat fazla uyumak kilo alımına ve bir çok hastalığa davetiye çıkarabilir.
Bölünmüş uyku az uykudan daha kötüdür.
Uykunuz saat başı bölünüyor ve tekrar tekrar uyumaya mı çalışıyorsunuz? Yapılan deneyler gösteriyor ki uykusu bölünen kişiler az uyuyanlara göre gün içinde daha az pozitif hissediyor. Bölünmüş uykuda uyku döngüleri tamamlanamadığı için vücut rahatsız hissediyor . Buna karşılık az ve derin uyumak daha iyi gelebiliyor.
Nasıl daha kaliteli uyunur?
- Uyku günlüğü tutabilirsiniz. Uyumadan önce kafanızı kurcalayan düşünceleri kağıda dökmeniz daha az düşünmenizi sağlayabilir.
- Bir uyku planı oluşturabilirsiniz. 90 dakikalık uyku döngülerinin farkında olarak hani saatler arasında uyuyacağınıza karar verin. Hafta sonları dahil bu plana uymaya çalışın.
- Sporunuzu sabahları yapın. Akşam sporunu ise uykudan en az 3 saat önce yapmaya çalışın. Uyumaya yakın kahve çay içmeyin.
- Yatağınıza gitmeden en az 3 saat önce yemek yemiş olun fakat ağır yemek yemeyin.
- Elektronik eşyalarınızı kapatıp uyuyun.
- Işık ile Karanlık Arasında Denge Kurun. Işığın etkisinde uyumanın zararları nedeniyle karanlığı avantajınıza kullanın. Karanlıkta salgılanan Melatonin hormonu sayesinde uyumak çok daha kolay. Uyku bozukluğu olan kişilere de bu hormon takviyesi doktor kontrolünde yapılabiliyor.
- Şekerleme yapılsa dahi 10-20 dakikayı aşmamaya çalışın.
- Vücudunuz nerede rahat hissediyorsa o şekilde uyumalısınız. Konforlu yastık ve baza tercih edin.
- Uyumadan önce hafif müzikler dinleyin.
- Uykuya dalma problemi yaşayanlar ise 4-7-8 metodunu deneyebilir. Bu nefes egzersizini uyurken ve ya gün içinde uygulayabilirsiniz.
4-7-8 Metodunu 6 adımda nasıl uygulanır?
1.Dilinizi üst damağınıza yerleştirin ve egzersiz boyunca orada tutun.
2.Nefesinizi ‘şşş’ sesi çıkararak dışarı verin.
3.Ağzınızı kapatın ve yavaşça burnunuzdan nefes alarak 4’e kadar sayın.
4.Nefesinizi tutup 7’ye kadar sayın.
5.Bütün nefesinizi ‘şşş’ sesi çıkararak dışarı verin ve 8’e kadar sayın.
6.Bu turu 3 kez ya da daha fazla tekrar edin.
Ne kadar süre uyumalısınız?
- Bebekler (0-2 Yaş) : Ortalama 15-17 saat
- Okul Öncesi Çocuklar (3-5 Yaş) : Ortalama 12 Saat
- Okul Dönemi (6-13 Yaş) : Ortalama 10 Saat
- Gençler (14-17 Yaş) : Ortalama 9 Saat
- Genç Yetişkin ve Yetişkinler (18-64 Yaş) : Ortalama 8 Saat
- Orta Yaş ve Üstü (65+) : Ortalama 7 Saat
Derleme: Ebru Kızılkaya
Sağlık kategorisindeki diğer gönderilerimizi incelemek için lütfen bağlantıyı tıklayın: SAĞLIK
Merhaba, ben Deniz İlham! Motivasyonel.com'un bir parçası olarak, yaşamın zorluklarına meydan okuyan ve içsel güçlerini keşfetmek isteyen herkesle bir araya gelmekten büyük bir mutluluk duyuyorum.
Hakkımda:
Deniz İlham, motive edici yazıları ve olumlu enerjisiyle tanınan bir motivasyon yazarıdır. Genç yaşlardan itibaren yaşadığı zorluklar, onu insanların potansiyellerini keşfetmeye ve her anlarını olumlu bir şekilde yönlendirmeye motive etti. Sadeleştirilmiş yaşam felsefesi ve derin düşünceleriyle, okuyuculara kendi içsel güçlerini keşfetmeleri konusunda rehberlik etmeyi amaçlıyorum.
Yazı Tarzım:
Yazılarımda, günlük yaşamın karmaşıklıklarını basitleştirerek, herkesin motivasyonunu artırabileceği ve olumlu bir yaşam tarzı benimseyebileceği konularını ele alıyorum. İçsel gücünüzü keşfetmek, hedeflerinize odaklanmak ve hayatınızı daha bilinçli bir şekilde yaşamak istiyorsanız, yazılarım sizin için ilham kaynağı olabilir.
Vizyonum:
Motivasyonel.com'da yazılarımla, okuyucularımın güçlü bir içsel motivasyon bulmalarına yardımcı olmayı ve her günlerini daha anlamlı kılmalarına katkıda bulunmayı hedefliyorum. Hayatın iniş çıkışlarına karşı dirençli olmak ve pozitif bir bakış açısıyla her anı değerlendirmek, benim için yaşamın esas unsurlarıdır.
Katılımınızı Bekliyorum:
Motivasyonel.com ailesi olarak, herkesi bu güzel yolculukta bize katılmaya davet ediyoruz. Birlikte, her birimizin içindeki gücü ortaya çıkararak, daha motive ve tatmin edici bir hayatı keşfetmek için ilham dolu bir yolculuğa çıkabiliriz.
Siz de motivasyon dolu yazıları kaçırmamak ve bu benzersiz topluluğun bir parçası olmak için Motivasyonel.com'u takip edebilir ve Deniz İlham'ın yazılarını keşfetmeye başlayabilirsiniz. Başka bir olumlu başlangıç için hazır mısınız?
- Dopamin Hormonu Nasıl Artırılır? Dopamin Hormonunu Artırmak İçin 6 Etkili Yöntem - Ocak 10, 2024
- Günlük Kişisel Gelişiminiz İçin 10 Pratik Öneri - Aralık 29, 2023
- İçsel Dengenin Anahtarı: Sağlık ve İçsel Motivasyon - Aralık 22, 2023
